안녕하세요~ 분당노인종합복지관 건강관리팀입니다~

어르신의 뇌의 기억과 인지 기능에 긍정적인 영향을 미치는 브레인 푸드 10가지와 치매에 좋은 식단 2가지를 소개합니다!

10가지 치매에 좋은 음식으로는 다음과 같이 있습니다.

1.견과류 - 매일 견과류 한 줌씩 먹으면 뇌를 보호하는 다양한 성분을 섭취할 수 있다. 호두, 잣, 땅콩 등에 함유되어 있는 레시틴이란 성분이 손상된 뇌세포 회복을 돕고 불포화지방산, 칼슘, 미네랄 등 다양한 영양소가 있어 신경세포를 안정시키고 두뇌 활동을 활발하게 한다.

2.등푸른 생선 - 오메가3 지방산이 뇌세포막을 둘러싸고 있는 신경세포와 같은 성분이다. 체내에서 생성되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 한다. 뇌 기능 활성화와 정상적인 두뇌 활동을 위해 반드시 필요하며 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전 생성을 막는 효과로 뇌 혈류 흐름을 원활하게 한다.

3.블루베리 - 블루베리의 검푸른빛을 내는 안토시아닌이 강력한 항산화 효과를 내어 뇌신경 손상과 염증을 억제하는 작용을 한다.

4.시금치 - 시금치는 베타카로틴, 비타민C, 플라보노이드 등이 뇌의 신경세포를 활성산소로부터 지켜 준다. 또한, 루틴이라는 플라보노이드 성분이 뇌의 노화를 막는다고 한다.

5.카레 - 카레 주원료인 강황에는 폴리페놀 성분 중 하나인 커큐민이 풍부하여 치매 예방과 유해산소 제거하는 항산화 효과와 항염증 작용이 있다고 한다.

6.커피 - 커피에 든 클로로겐산과 카페인이 치매예방에 도움된다고 한다. 카페인을 적당량 섭취시 대뇌 피질을 자극하며 항산화 성분인 폴리페놀이 뇌세포를 유해산소로부터 보호한다.

7.콩 - 콩의 포스파티딜세린은 뇌 세포막을 강화시켜 세포 파괴를 막는 효과가 있다고 한다. 또한 필수아미노산도 풍부하고 비타민류와 칼슘, 식이섬유, 혈중 콜레스테롤을 저하시키는 지방성분도 많다고 한다.

8.현미와 잡곡류 - 잡곡류는 복합탄수화물로 구성돼 뇌에 필요한 당분을 지속적으로 공급해 뇌세포 활성에 도움을 준다.

9.해조류 - 해조류의 호모타우린 성분이 장기 기억에 영향을 미치며 기억력을 담당하는 아세틸콜린 분해를 막고 신경세포를 보호한다는 연구결과가 있다.

10.홍삼 - 홍삼의 진세노사이드 성분이 포도당 흡수를 도와 뇌 혈액순환을 원활하게 한다고 하며 오래 먹을수록 업무수행능력이 더 뛰어났다는 연구결과가 있다.

추천하는 식단 2가지로는 다음과 같습니다.

<지중해식 식단>

*버터 등 동물성 지방 대신 올리브유, 견과류와 같은 식물성 지방을 주로 사용합니다.

*식물성 식품은 충분히, 올리브유, 생선, 가금류, 유제품은 적당히, 와인은 소량씩 섭취하는 식사입니다.

*심뇌혈관질환과 암의 위험률을 감소시키는 데 도움이 됩니다.

과일, 채소, 통곡류, 감자, 닭고기 등의 가금육, 견과류, 올리브오일, 생선을 주 2회 이상 먹고, 붉은색 고기는 월 2~3회 이내로 적게 섭취하고 적당량의 레드와인, 저지방 우유를 마시는 것을 권하고 있습니다.

※지중해식 식단 예시 : 구운 토마토, 호두를 곁들인 비트샐러드, 채소 스튜, 해산물리소토, 시나몬, 오렌지

<DASH식단>

*칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 무기질을 충분히 섭취하고 지방과 염분의 섭취는 줄임으로써 혈압 조절을 돕습니다.

*혈압 조절뿐만 아니라 체중 조절, 혈중콜레스테롤 감소, 동맥경화 및 골다공증 예방 등 각종 만성질환 예방에 도움이 됩니다.

과일, 채소, 통곡류, 저지방 유제품, 견과류를 많이 섭취하되 적색육, 나트륨, 설탕이 든 음료는 자제하길 권하는 식단입니다.

※DASH 식단 예시 : 잡곡빵, 완두콩 스프, 시금치샐러드·발사믹 드레싱, 구운 연어와 루콜라

브레인 푸드와 식단에 대해 준비 해보았는데 한식과 다른 식문화이지만 하루 한끼 정도는 간단하게 식사 하신다는 느낌으로 드셔보시면 좋을거 같습니다. 간은 최소화 하여 야채의 고유의 맛과 건강을 챙기시면 좋을거 같습니다.

다음편은 기억력 향상을 위한 3·3·3 수칙! 즉, 3권(즐길 것). 3금(참을 것). 3행(챙길 것) 중 ‘3행’ 즐길 것업로드 예정이오니 많은 관심 부탁드립니다!!

출처: 브레인 푸드와 평생 친구가 되자 (국립중앙치매센터와 헬스조선 공동제작 월간 헬스조선 2013년 9월호 특별부록) 발췌,

[네이버 지식백과] 혈관건강을 지키는 밥상차림표 (혈관건강백서, 한국지질동맥경화학회, 헬스경향) 발췌